Kamis, 03 Maret 2016

TUGAS PENJAS SEMESTER II

Senam Lantai , Renang , dan Pola Hidup Sehat



SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur.
Ø  Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang).
·         Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
 
Ø  Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
·         Cara melakukan guling ke belakang :
a.Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan        menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke
 sikap jongkok
Ø  Lompat Harimah
a)            Sikap awal
    berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
    jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah      tergantung ketinggian penanda yang ada.
      b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
      Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
      Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
c)      Sikap akhir
       Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
       Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Ø  Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya.
Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Ø  Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas . Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø  Pertahankan keseimbangan.
Ø  MERODA
       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
Ø  ROUND OFF
·         Cara melakukan gerakan round off
a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Ø  Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut
·         Cara melakukan loncat kangkang:
Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Ø  Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
·         Cara melakukan lompat jongkok:
Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
Ø  KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.
·         Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
                                                              RENANG
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada
SEJARAH RENANG DI INDONESIA
Umumnya olahraga renang sebelum kemerdekaan kita hanya dilakukan oleh bangsa kulit putih dengan teknik yang sudah maju sedang bangsa indonesia hanya dilakukan disungai atau danau tanpa teknik memadai namun perkembangan renang di jaman jepang menjajah kesempatan umum lebih besar. Pada tahun 1951 setelah terbentuk P.B.S.I (Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia) Sejak itu renang di Indonesia maju pesat P.B.S.I diterima menjadi anggot P.O.R.I (Perserikatan Olahraga Republik Indonesia)yang kemudian dirubah menjadi K.O.I (Komite Olympiade Indonesia). Tahun 1952 P.B.S.I diterima menjadi anggota F.I.N.A dan I.O.C pada Olympiade Helsinki 1952 Indonesia telah mengirim seorang perenang.Tahun 1959 P.B.S.I berubah menjadi P.R.S.I (Perserikatan Renang Seluruh Indonesia) dan renang mengalami kemajuan hingga sekarang.
Latihan Pernafasan
1. Teknik gerakan pernafasan
a. Sikap Permulaan
• Berdiri kongkang di kolam dasar
• Membungkukkan tubuh rata dengan air
• Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
b. Gerakan
• Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
• Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
• Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
• Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
2. Cara melakukan gerak dasar mengambil nafas
• Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
• Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
• Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
• Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

 Macam – macam gaya dalam olahraga renang
•Gaya bebas                                                 •Gaya Kupu – kupu
•Gaya dada                                                   •Gaya Punggung
Renang Gaya Bebas
 


Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
1.Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
• Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
• Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
• Otot – otot perut dan leher rilek.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
• Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
• Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
• Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
• Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
• Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
• Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
• Latihan gerakan kaki sambil meluncur. Dimulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga tahanan menjadi kecil.
·         Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
•Tungkai digerakkan dari pangkal paha
•Lutut dan pergelangan kaki melentur
•Ujung kaki lurus
•Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.
4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
•Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan
siku dibengkokkan.
•Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan
mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
•Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air. Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
•Siku tinggi (di atas air dan di air)
•Telapak tangan rendah saat di atas air
•Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
•Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
•Ibu jari menyentuh paha
•Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
•Ada dorongan kelajuan Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
•Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu, badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
•Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
•Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak) .
5. Mengapung
Mengapung dilaksanakan dengan posisi awal berdiri. Mengapun yang dimaksud adalah mengapun pasir di tempat (mengapung jongkok telungkup. Tahanan dalam renang ada tiga tipe, yaitu :
1. Tahanan depan (frontal resistance)
2. Tahanan gesekan air ( skin tiction)
3. Tahanan pusaran air ( Eddy resistance)
Setiap tahanan yang disebabkan letak badan yang tidak tepat, akan mengurangi kecepatan perenang.
6. Meluncur
Luncuran dalam renanggayabebas pada hakikatnya sama dengan luncurangayarenang yang lain (kecualigayapunggung atau telentang), luncuran ada dua macam, yaitu :
a. Luncuran Pasif
Adalah luncuran yang diakibatkan oleh kegiatan orang lain yang menolong. Luncuran ini dapat dilakukan dengan cara :
• Luncuran dengan pertolongan dua orang
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara menarik lengannya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan cara didorong tungkainya.
• Luncuran dengan pertolongan satu orang dengan didukung (dipegang perut dan pahanya)
b. Luncuran aktif, ada 2 macam yaitu :
• Luncuran aktif dari dinding kolam
• Luncuran aktif dari dasar kolam
Tarikan renang gaya bebas adalah sumber pokok dari luncuran dan oleh perenang dijadikan sebagai satu – satunya sumber dorongan atau luncuran.
7. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis sepanjang badan.
Cara – cara pengambilan nafas :
• Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan. Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
• Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
• Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
• Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kea rah belakang.
• Kepala masuk ke dalam air.
9. Latihan koordinasi gerakan
Latihan koordinasi gerakan yaitu melakukan beberapa gerakan dalam suatu rangkaian latihan, sebelum latihan renang gaya bebas, secara keseluruhan. Beberapa macam latihan koordinasi gerakan antara lain :
• Latihan gerakan lengan dan mengambil nafas diawali dengan meluncur dari pinggir kolam.
• Latihan gerakan kaki, lengan, dan mengambil nafas.
v  gaya punggung


Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan
renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
1. Posisi badan
Seperti yang tercantum diatas bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
a.dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
b. wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
c.kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
2. Gerakan kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
a. duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
b. dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
c. dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
3. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
v  gaya kupu-kupu 
https://adelkudel30.files.wordpress.com/2011/12/renang-gaya-kupu-kupu.jpg?w=300&h=205

Gerakan lengan
• Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan
menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery). Sedangkan
• Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang,
yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
v  gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
Cara melakukan renang gaya dada
• Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
• Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
Ø  Manfaat Renang bagi Tubuh
1. Membentuk otot
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
3. Menambah tinggi badan
4. Melatih pernafasan
5. Membakar kalori lebih banyak
6. Self safety
7. Menghilangkan stres.
                                       PENGERTIAN POLA HIDUP SEHAT
Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Pola hidup sehat adalah jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.
B.     TUJUAN POLA HIDUP SEHAT
Tujuan kita menerapkan pola hidup sehat tentunya untuk menjaga kesehatan tubuh dan mendapatkan kehidupan yang lebih baik.
C.  FAKTOR – FAKTOR YANG MEMPENGARUHI POLA HIDUP SEHAT
1.      Pola Perilaku.
2.      Perubahan Gaya Hidup
            a.Kebiasaan Merokok
            b.Kurang Gerak Fisik
            c.Pola Makan Tidak Seimbang
D.     TIPS POLA HIDUP SEHAT
1.      MENCIPTAKAN KELUARGA KECIL YANG SEHAT
Keluarga kecil adalah sebuah keluarga yang terdiri dari ayah, ibu dan dua orang anak. Dalam keluarga kecil ini,masing-masing elemen mempunyai peranan masing masing. Adapun hal yang jika diperlukan, maka mereka dapat mensinkronkan diri untuk berperan secara bersama-sama.
2.  MENCIPTAKAN LINGKUNGAN HIDUP YANG SEHAT
a.    Merawat dan menjaga lingkungan sekitar rumah sangatlah penting
b.    Lingkungan hidup sehat adalah lingkungan yang selalu bersih, karena itu Anda harus rutin menjaga kebersihan rumah
c.    Tak hanya di dalam rumah, lingkungan sekitar rumah pun harus mendapat perhatian.
d.    Lingkungan hidup sehat identik dengan penghijauan di sekitar rumah. Beri tanaman yang cukup di halaman rumah Anda.
e.    Atur rumah agar memiliki sirkulasi udara dan pencahayaan yang baik.
f.    Lingkungan hidup sehat juga tergantung pada air bersih di sekitar rumah Anda. Pastikan bahwa rumah Anda mendapat fasilitas air pam atau air bersih
g.    Pastikan di depan rumah Anda tersedia tempat sampah untuk menampung sampah yang ada di dalam rumah.
h.    Untuk sampah daun, sebaiknya jangan dibakar seperti yang biasa dilakukan kebanyakan orang.
3.MENCIPTAKAN KEBIASAAN – KEBIASAAN YANG SEHAT
a. Berolahraga secara rutin
b. Mengkonsumsi makanan sehat
c. Istirahat cukup
d.Memelihara kebersihan diri 
e.Rekreasi
E.    DAMPAK POSTIF POLA HIDUP SEHAT
1.      Nafsu makan bertambah karena sistem pencernaan lebih baik
2.      Tubuh menjadi kokoh dan kuat karena otot-otot kuat dan besar
3.      Tubuh terhadap berbagai macam penyakit
4.      Raut wajah terlihat riang
5.      Mempunyai keinginan yang keras dan disiplin
6.      Peredaran darah menjadi lebih cepat dan lancar
F.     DAMPAK NEGATIF BAGI YANG TIDAK MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT
1.      Tidak dapat tidur nyenyak
2.      Tidak dapat bekerja secara maksimum
3.      Tidak dapat belajar  dengan baik
4.      Menjadi mudah stres
5.      Merasa tidak nyaman
6.      Tidak percaya diri
7.      Kurang konsentrasi
8.      Mudah terkena penyakit
G.      CARA MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT
1.      Istirahat yang cukup
2.      Olahraga yang teratur
3.      Makan makanan yang seimbang
4.      Jauhi rokok
5.      Tidak makan makanan cepat saji
6.      Tidak mengonsumsi minuman beralkohol
7.      Minum air putih yang banyak
8.      Jauhi seks bebas
9.      Hindari obat obatan terlarang
H.    Penyakit yang timbul akibat tidak menerapkan pola hidup sehat
1.       Diabetes Mellites
2.       Serangan jantung
3.       Sesak nafas
4.       Kelelahan
5.       Pusing dan pingsan
6.       Stroke
7.       TBC
8.       Magh

Sabtu, 19 September 2015

rangkuman penjas kelas 9 semester 1

BAB 1 PERMAINAN BOLA BESAR
A.               Peraturan Dasar Permainan Bola Basket
Setiap permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda
akan mendalami berbagai peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan
dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,
mengontrol bola, penguasaan bola, dan nilai tembakan.
1.              Aturan Memainkan Bola Basket
Pada permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola
atau meninju bola tidak diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.
2.              Aturan Mengontrol Bola Basket
Seorang pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam
posisi akan melakukan lemparan ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan
bola dalam permainan.
Suatu regu dikatakan sedang mengontrol bola apabila salah seorang pemain
regu tersebut sedang mengontrol bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.
3.              Aturan Penguasaan Bola Basket
Suatu regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada
saat bola telah ditembakan ke arah jaring atau tembakan hukuman.
4.        Nilai Tembakan
Angka terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja
membuat gol di jaringnya sendiri, maka tidak dihitung.
Namun, jika salah satu pemain tidak sengaja membuat gol
ke jaringnya sendiri, angkanya tetap dicatat sebagai gol
oleh kapten lawannya.
Ketentuan angka tercetak adalah sebagai berikut.
a.      1 angka jika gol dari lemparan bebas.
b.      2 angka jika gol dari lapangan.
c.       3 angka jika gol dari daerah 3 angka.
Jika seorang pemain dengan tidak sengaja
menyebabkan bola masuk jaring dari bawah,
permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2
pemain yang berlawanan.
Adapun beberapa peraturan lainnya yang
terdapat dalam permainan bola basket.
a.      Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal
berikut.
1)      Apabila suatu kesalahan terjadi bersamaan
dengan atau sebelum sinyal pencatat waktu
untuk mengakhiri pertandingan, babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang
terjadi sebagai akibat dari kesalahan itu harus dilaksanakan.
2)      Babak, setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat
waktu membunyikan sinyal, untuk menunjukkan akhir waktu bermain.
b.       Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar
ketentuan berikut.
1)      Melangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.
2)      Menyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.
3)      Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di
lapangan.
4)      Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang
ada di lapangan belakang.
5)      Bola menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga
jaring atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain
di lapangan untuk lemparan ke dalam.
6)      Menahan bola lebih dari 5 detik.
c.       Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan berikut.
1)      Regu itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk
melanjutkan pertandingan.
2)      Tindakannya menghalangi pertandingan dilanjutkan.
3)      15 menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke
lapangan tidak siap.
4)      Regu yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.
5)      Kemenangan diberikan regu lawan dengan angka 20–0.
d.      Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian berikut.
1)      Jika regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam
pertandingan, maka angka itu harus dihapus. Jika regu tersebut tidak
sedang memimpin dalam perolehan angka, maka angka yang tercetak
adalah 2–0. Selanjutnya, karena kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1
dalam urutan peserta (klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah
2–0.
2)      Suatu regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut
yang ada di lapangan kurang dari 2 orang.
5.                  Posisi Pemain
Bola basket dimainkan oleh dua regu yang setiap regunya beranggotakan
5 orang pemain. Dalam permainan bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu
2 orang menjadi penjaga belakang (guard), 2 orang pemain depan (forward), dan
seorang pemain tengah (center).
a.      Pemain Depan
Tugas seorang pemain depan adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi
ini bersifat sebagai penyerang. Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang
menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan.
b.      Pemain Tengah
Tugas seorang pemain tengah adalah sebagai berikut.
1) Membendung atau memblok tembakan lawan.
2) Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah
tembakan gagal dilakukan.
3) Menjadi target atau sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah
pertahanan lawan.
c.       Penjaga Belakang
Seorang penjaga belakang bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga
belakang tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada saat regunya
melakukan serangan. Akan tetapi, penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi
umpan kepada teman seregunya dan sesekali memasukkan bola ke keranjang
lawan. Jadi, penjaga belakang memiliki tugas utama di garis pertahanan.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Bagaimana ketentuan nilai tembakan dalam permainan bola basket?
2. Kapankah suatu pertandingan dalam bola basket dinyatakan berakhir ?
3. Jelaskan ketentuan pemain dalam permainan bola basket?
4. Lakukanlah cara memainkan bola basket sesuai dengan aturan!
5. Lakukanlah cara mengontrol bola basket sesuai dengan aturan!
B.                 Teknik Dasar Permainan Bola Basket
Teknik-teknik dasar bola basket telah Anda pelajari di kelas X. Beberapa teknik
dasar bola basket yang akan dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang
(Lay up shot), jump shot, screen, block out, dan rebound. Tembakan lay up adalah
teknik yang sering digunakan. Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk
melakukan tembakan ini. Tembakan ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang
dan didahului dengan gerakan dua langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari
sisi kiri atau kanan keranjang. Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan
kanan dengan tolakan kaki kiri dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan
tangan kiri dengan tolakan kaki kanan.
a.      Lay Up Shot
1) Cara melakukan lay up shot adalah sebagai berikut
Sikap awal
a) Pemain menangkap bola dengan melompat ke depan.
b) Pemain bergerak menangkap bola sambil melayang.
c) Tangkapan dilakukan dengan dua tangan.
Pelaksanaan
a) Begitu mendarat, langkahkan satu langkah pendek ke depan dan
menolak ke atas sambil mengangkat bola ke atas.
b) Setelah mencapai lompatan tertinggi, tembakkan bola dengan satu
tangan dibantu dengan lecutan dari pergelangan tangan ke ring.
c) Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.
2) Latihan Tembakan Lay Up Shot
Latihan teknik dasar lay up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.
Latihan 1
Latihan menembak sambil melayang (5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak
8–10 kali lompatan. Istirahat antarset berlangsung selama 3 menit.
Latihan 2
Latihan secara terpisah menggiring bola dan menembak sambil melayang
tanpa melompat.
Latihan 3
Bentuklah 2 barisan saling berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai dari
garis tengah. Bola dipegang oleh salah satu barisan. Kemudian, lakukan
latihan lempar-tangkap bola dan tembakan melayang.
Pelajaran 10 Bola Basket 129
Latihan 4
Latihan dimulai dari garis tengah. Pemain paling depan melakukan dribbling
ke arah ring. Lalu pada jarak tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,
dilanjutkan dua langkah ke depan, melompat, dan menembak bola.
3) Kesalahan Lay Up Shot
Kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan lay up di antaranya
sebagai berikut.
• Langkah pertama terlalu tinggi.
• Menerima bola tidak dalam sikap melayang.
• Bola tidak dilepaskan pada saat berhenti di udara dan atau lengan tidak
diluruskan sehingga pantulan bola menjadi berlebihan.
• Pada saat melayang kaki tidak rileks.
b.      Jump Shot
Jump shot adalah salah satu variasi teknik tembakan
dalam permainan bola basket. Gerak jump shot diiringi
lompatan saat melakukan tembakan. Tujuan dari gerakan
ini adalah untuk menghindari usaha block lawan terhadap
gerakan shot yang Anda lakukan. Teknik melakukan
jump shot adalah sebagai berikut.
1) Berdirilah di depan ring dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu.
2) Bola dipegang dengan satu tangan di depan atas
kepala, sementara tangan yang lainnya menahan
bola di sampingnya.
3) Kedua lutut ditekuk, kemudian meloncat ke atas
dengan tolakan dua kaki.
4) Pada saat tubuh melayang di atas, dorong bola
ke arah atas keranjang dengan lecutan dari
pergelangan tangan sehingga bola meluncur
dengan arah parabola dan masuk ke dalam
keranjang.
c.       Screen
Screen adalah suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman
dari penjagaan lawan. Teknik gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup
arah pergerakan lawan yang menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman
untuk bergerak melewati belakang badan teman yang melakukan screen.
d.      Block out
Block out adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup
pergerakan lawan. Gerak ini dapat dilakukan dalam situasi berikut.
1) Mengambil posisi sebelum mengambil bola.
2) Membuka pergerakan teman yang lain untuk mengambil bola.
3) Mengambil posisi sebelum melakukan rebound.
Gerak block out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi lawan
dengan kedua kaki dan kedua lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin
sulit untuk mengambil bola. Gerak block out ini lebih sering digunakan pada saat
melakukan rebound.
e.       Rebound
Rebound adalah istilah dimana seorang pemain menangkap atau
mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk
yang ditembakkan oleh pemain lain. Rebound
lebih efektif jika dilakukan oleh orang yang
bertubuh lebih tinggi dan lebih dekat dengan
ring basket.
Rebound terbagi menjadi 2 jenis, yaitu
offensive rebound dan defensive rebound. Ofensive
rebound terjadi jika pemain mendapatkan
bola pantul yang tidak masuk yang
ditembak oleh teman. Adapun defensive
rebound terjadi jika pemain mendapatkan
bola pantul yang tidak berhasil masuk
yang ditembak oleh pihak lawan.
Kemampuan dapat diasah melalui latihan yang disiplin dan kontinu.
BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI
A.   Latihan Kelincahan
Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.
1.      Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2.      Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3.      Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan.
4.      Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan?
2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang?
3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang-ulang!
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera
• Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B.   Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1.     Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
2.     Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan
squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
Latihan 2
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan?
2. Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang
prima?
3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan!
4. Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali!
C.   Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular endurance).
1.     Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back
up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a.      Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b.      Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Gambar 5.7
curl
c.       Bench Press
Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d.      Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di pundak.
2.     Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross country.
a.      Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b.      Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c.       Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d.      Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di laut.
e.       Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Latihan 3
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!
2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru?
4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu!
5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!
BAB 3 AKTIVITAS SENAM
A.   Loncat Jongkok
Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan
tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan
pada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat
jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.
Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas
empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini
penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap
latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.
1.     Awalan
Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada
kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari
yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga
mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.
Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan
yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian
loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan
dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang
kurang sempurna.
Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai
berikut.
a. Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan
tolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.
b. Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.
c. Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.
d. Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.
e. Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.
2.     Tolakan
Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus
menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.
Pada tahapan menolak hal yang harus
diperhatikan adalah:
a. persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua
kaki tepat pada papan tolak;
b. gerak tolakan kaki; dan
c. gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.
Gerak menolak dilakukan dengan cara
berikut.
a. Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki
bersamaan pada papan tolak.
b. Posisikan kedua lengan diayun ke belakang
badan.
c. Tekuk kedua lutut.
d. Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.
3.     Melayang
Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat
melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya
dapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengan
dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.
a.      Layangan Pertama (Preflight)
Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap
menumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal
yang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.
1) Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan
tangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.
2) Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada
saat si peloncat meninggalkan papan tolak.
b.      Layangan Kedua (Second Flight)
Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat
hingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan
dengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.
Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka
kaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus
searah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.
4.     Mendarat
Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki
menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat
melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.
a. Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki
terbuka, tapi tidak terlalu lebar.
b. Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,
pinggul, dan mengangkat kedua lengan.
c. Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.
d. Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Sebutkan dua jenis loncat jongkok!
2. Bagaimana cara melakukan awalan pada loncat jongkok?
3. Sebutkan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan tolakan!
4. Lakukan latihan tahap awalan dengan bimbingan guru Anda!
5. Lakukan latihan tahap tolakan dengan bimbingan guru Anda!
B.   Loncat Harimau dan Flik-flak
1.     Loncat Harimau
Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,
hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan
mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan
loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.
1. Awalan
Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di
beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.
Pelajaran 6 Aktivitas Senam (1) 75
2. Pelaksanaan
Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan
lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai
lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.
3. Akhiran
Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi
gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.
2.     Flik-flak
Flik-flak merupakan salah satu jenis senam ketangkasan yang tidak
menggunakan alat. Gerakan flik-flak adalah gerak senam dengan melentingkan
badan ke belakang, bertumpu dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara
membusur, diakhiri dengan pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan
flik-flak, Anda harus menguasai gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan
sikap kayang yang dimulai dari sikap berdiri.
Jika pengusaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda
dapat meningkatkan kemampuan dengan berlatih gerakan senam flik-flak.
Cara melakukan gerakan flik-flak sebagai berikut.
1. Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting
ke belakang hingga kedua lengan (telapak tangan) bertumpu pada matras.
2. Lakukan tolakan kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki bergerak membusur
di atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi
berdiri kembali.
Latihan 2
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apa yang dimaksud dengan loncat harimau?
2. Jelaskan tahapan-tahapan untuk melakukan gerak loncat harimau!
3. Apa yang dimaksud dengan gerakan flik-flak?
4. Lakukan gerakan guling ke depan sebagai gerak dasar loncat harimau!
5. Lakukan gerakan guling ke belakang dan sikap kayang!
BAB 4 BAHAYA HIV/AIDS
A.   Mengenal Bahaya HIV/AIDS
Human Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.
Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.
1.     Proses Penularan HIV/AIDS
HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.
Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.
a. Transfusi darah dari pengidap HIV.
b. Berhubungan seks dengan pengidap
HIV.
c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamil
pengidap HIV kepada janinnya.
d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato,
dan tindik yang dipakai bersama dengan
penderita HIV/AIDS.
e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada
anak susuannya.
2.     Proses Terinfeksi HIV
Dalam keadaan sehat, sistem
kekebalan tubuh dapat membasmi virus,
bakteri, dan patogen yang menyerangtubuh.
Ketika HIV menginfeksi tubuh, sel-sel T pembantu dirusak sehingga
menyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,
tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya
melawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian pada
penderita AIDS.
3.     Gejala Terinfeksi HIV/AIDS
Seseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.
Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang
terkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang
yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.
a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1
bulan.
b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas
pada malam hari.
c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.
d. Rasa lelah berkepanjangan.
e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher
dan lipatan paha.
f. Gatal-gatal.
g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.
Gambar 9.3
Pengidap HIV/AIDS akan mengalami penurunan kekebalan tubuh
Sumber: www.rainbowreporter.com
4.     Tindakan jika Terinfeksi HIV
Apa yang harus dilakukan jika sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa
tindakan yang harus dilakukan jika terinfeksi HIV.
114 Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas XI
Latihan 1
A. Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Bagaimana proses terinfeksi HIV?
2. Apa yang harus dilakukan jika seseorang terinfeksi HIV?
3. Sebutkan gejala seseorang terinfeksi HIV!
B. Diskusikanlah bersama kelompok Anda hal-hal berikut.
• Bahaya HIV/AIDS
• Proses penularan HIV/AIDS
a. Makan makanan yang bergizi tinggi.
b. Selalu hidup bersih dan sehat.
c. Jangan berganti-ganti pasangan seksual.
d. Selalu menggunakan kondom pada saat berhubungan seksual.
e. Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan.
B.   Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS
Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderita
mengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian,
penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karena
itu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus
dapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini.
Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit
ini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya
dengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah
raga, dan melakukan pergaulan yang sehat.
Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegah
tertularnya HIV/AIDS.
1. Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungan
dengan satu pasangan seksual.
2. Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.
3. Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV,
sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepada
janin yang dikandungnya.
4. Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak
menjadi donor darah.
5. Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau
jarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.
6. Jauhi narkoba, karena sudah terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS di
kalangan pengguna narkoba suntik 3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku
berisiko lainnya.