BAB
1 PERMAINAN BOLA BESAR
A.
Peraturan Dasar Permainan Bola
Basket
Setiap
permainan tentunya memiliki peraturan tersendiri. Sekarang, Anda
akan mendalami berbagai
peraturan dan strategi yang lebih terperinci. Peraturan
dasar bola basket yang akan
dipelajari kali ini meliputi aturan memainkan bola,
mengontrol bola, penguasaan
bola, dan nilai tembakan.
1.
Aturan Memainkan Bola Basket
Pada
permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan. Menendang bola
atau meninju bola tidak
diperkenankan kecuali jika sentuhannya tanpa sengaja.
2.
Aturan Mengontrol Bola Basket
Seorang
pemain dikatakan sedang mengontrol bola saat ia berada dalam
posisi akan melakukan lemparan
ke dalam atau sedang memegang dan memantulmantulkan
bola dalam permainan.
Suatu regu dikatakan sedang
mengontrol bola apabila salah seorang pemain
regu tersebut sedang mengontrol
bola atau bola dioperkan di antara pemain regu.
3.
Aturan Penguasaan Bola Basket
Suatu
regu menguasai bola sampai bola dikuasai oleh regu lawan atau pada
saat bola telah ditembakan ke
arah jaring atau tembakan hukuman.
4. Nilai
Tembakan
Angka
terjadi jika bola masuk ke keranjang dari atas. Jika regu dengan sengaja
membuat gol di jaringnya
sendiri, maka tidak dihitung.
Namun, jika salah satu pemain
tidak sengaja membuat gol
ke jaringnya sendiri, angkanya
tetap dicatat sebagai gol
oleh kapten lawannya.
Ketentuan angka tercetak adalah
sebagai berikut.
a.
1 angka jika gol dari lemparan bebas.
b.
2 angka jika gol dari lapangan.
c.
3 angka jika gol dari daerah 3 angka.
Jika seorang pemain dengan tidak
sengaja
menyebabkan bola masuk jaring
dari bawah,
permainan dilanjutkan dengan
bola loncat antara 2
pemain yang berlawanan.
Adapun beberapa peraturan
lainnya yang
terdapat dalam permainan bola
basket.
a.
Pertandingan dinyatakan berakhir karena hal-hal
berikut.
1) Apabila
suatu kesalahan terjadi bersamaan
dengan atau sebelum sinyal
pencatat waktu
untuk mengakhiri pertandingan,
babak, setengah permainan atau babak tambahan, maka lemparan bebas yang
terjadi sebagai akibat dari
kesalahan itu harus dilaksanakan.
2) Babak,
setengah, atau seluruh waktu bermain dihentikan saat pencatat
waktu membunyikan sinyal, untuk
menunjukkan akhir waktu bermain.
b.
Pemain yang harus melakukan lemparan ke dalam
tidak boleh melanggar
ketentuan berikut.
1) Melangkah
ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.
2) Menyentuh
bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.
3) Melempar
bola melewati papan pantul kepada pemain lain di
lapangan.
4) Melempar
bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang
ada di lapangan belakang.
5) Bola
menyentuh daerah luar lapangan atau menyentuh tiang penyangga
jaring atau memasukkan bola ke
jaring sebelum dioper kepada pemain
di lapangan untuk lemparan ke
dalam.
6) Menahan
bola lebih dari 5 detik.
c.
Suatu regu dinyatakan kalah oleh penyimpangan
berikut.
1) Regu
itu menolak bermain setelah diinstruksikan oleh wasit untuk
melanjutkan pertandingan.
2) Tindakannya
menghalangi pertandingan dilanjutkan.
3) 15
menit setelah waktu bermain regu tidak hadir atau pemain turun ke
lapangan tidak siap.
4) Regu
yang dianggap kalah mendapatkan nilai 0 pada urutan peserta.
5) Kemenangan
diberikan regu lawan dengan angka 20–0.
d.
Pertandingan dinyatakan kalah karena kelalaian
berikut.
1) Jika
regu tersebut sedang memimpin perolehan angka dalam
pertandingan, maka angka itu
harus dihapus. Jika regu tersebut tidak
sedang memimpin dalam perolehan
angka, maka angka yang tercetak
adalah 2–0. Selanjutnya, karena
kelalaian tersebut mendapatkan nilai 1
dalam urutan peserta
(klasifikasi) dan regu tersebut dinyatakan kalah
2–0.
2) Suatu
regu akan dinyatakan kalah jika jumlah pemain dari regu tersebut
yang ada di lapangan kurang dari
2 orang.
5.
Posisi Pemain
Bola basket dimainkan oleh dua
regu yang setiap regunya beranggotakan
5 orang pemain. Dalam permainan
bola basket, pemain dibagi menjadi 3, yaitu
2 orang menjadi penjaga belakang
(guard), 2 orang pemain depan (forward),
dan
seorang pemain tengah (center).
a. Pemain Depan
Tugas seorang pemain depan
adalah menyusup ke pertahanan lawan. Posisi
ini bersifat sebagai penyerang.
Penyerang juga dapat membantu penjaga belakang
menghalangi lawan memasuki
daerah pertahanan.
b. Pemain Tengah
Tugas seorang pemain tengah
adalah sebagai berikut.
1) Membendung atau memblok
tembakan lawan.
2) Melakukan rebound,
yaitu berusaha menguasai atau menangkap bola setelah
tembakan gagal dilakukan.
3) Menjadi target atau sasaran
operan teman seregu ketika berada di daerah
pertahanan lawan.
c. Penjaga Belakang
Seorang penjaga belakang
bertugas menjaga daerah belakang. Posisi penjaga
belakang tidak berarti ia harus
setiap saat ada di belakang pada saat regunya
melakukan serangan. Akan tetapi,
penjaga belakang juga bisa menjadi pemberi
umpan kepada teman seregunya dan
sesekali memasukkan bola ke keranjang
lawan. Jadi, penjaga belakang
memiliki tugas utama di garis pertahanan.
Latihan
1
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Bagaimana ketentuan nilai
tembakan dalam permainan bola basket?
2. Kapankah suatu pertandingan
dalam bola basket dinyatakan berakhir ?
3. Jelaskan ketentuan pemain
dalam permainan bola basket?
4. Lakukanlah cara memainkan
bola basket sesuai dengan aturan!
5. Lakukanlah cara mengontrol
bola basket sesuai dengan aturan!
B.
Teknik Dasar Permainan Bola
Basket
Teknik-teknik dasar bola basket
telah Anda pelajari di kelas X.
Beberapa teknik
dasar bola basket yang akan
dipelajari kali ini yaitu menembak sambil melayang
(Lay
up shot), jump shot,
screen, block
out, dan rebound. Tembakan
lay up adalah
teknik yang sering digunakan.
Kita tidak membutuhkan tinggi yang ideal untuk
melakukan tembakan ini. Tembakan
ini dilakukan dalam jarak dekat dari keranjang
dan didahului dengan gerakan dua
langkah. Tembakan ini bisa dilakukan dari
sisi kiri atau kanan keranjang.
Jika menembak dari sisi kanan, gunakan tangan
kanan dengan tolakan kaki kiri
dan jika tembakan dilakukan dari sisi kiri, gunakan
tangan kiri dengan tolakan kaki
kanan.
a.
Lay Up Shot
1) Cara melakukan lay
up shot adalah sebagai berikut
Sikap awal
a) Pemain menangkap bola dengan
melompat ke depan.
b) Pemain bergerak menangkap
bola sambil melayang.
c) Tangkapan dilakukan dengan
dua tangan.
Pelaksanaan
a) Begitu mendarat, langkahkan
satu langkah pendek ke depan dan
menolak ke atas sambil
mengangkat bola ke atas.
b) Setelah mencapai lompatan
tertinggi, tembakkan bola dengan satu
tangan dibantu dengan lecutan
dari pergelangan tangan ke ring.
c) Mendaratlah dengan kedua kaki
mengeper.
2) Latihan Tembakan Lay
Up Shot
Latihan teknik dasar lay
up shot dapat dilakukan dengan cara-cara berikut.
Latihan 1
Latihan menembak sambil melayang
(5–8 set). Tiap set dilakukan sebanyak
8–10 kali lompatan. Istirahat
antarset berlangsung selama 3 menit.
Latihan 2
Latihan secara terpisah
menggiring bola dan menembak sambil melayang
tanpa melompat.
Latihan 3
Bentuklah 2 barisan saling
berhadapan, dengan jarak 5–7 meter, mulai dari
garis tengah. Bola dipegang oleh
salah satu barisan. Kemudian, lakukan
latihan lempar-tangkap bola dan
tembakan melayang.
Pelajaran
10 Bola Basket 129
Latihan 4
Latihan dimulai dari garis tengah.
Pemain paling depan melakukan dribbling
ke arah ring. Lalu pada jarak
tembakan, bola dipegang dengan kedua tangan,
dilanjutkan dua langkah ke
depan, melompat, dan menembak bola.
3) Kesalahan Lay
Up Shot
Kesalahan yang sering terjadi
pada saat melakukan lay up di
antaranya
sebagai berikut.
• Langkah pertama terlalu
tinggi.
• Menerima bola tidak dalam
sikap melayang.
• Bola tidak dilepaskan pada
saat berhenti di udara dan atau lengan tidak
diluruskan sehingga pantulan
bola menjadi berlebihan.
• Pada saat melayang kaki tidak
rileks.
b.
Jump Shot
Jump shot adalah
salah satu variasi teknik tembakan
dalam permainan bola basket.
Gerak jump shot diiringi
lompatan saat melakukan
tembakan. Tujuan dari gerakan
ini adalah untuk menghindari
usaha block lawan terhadap
gerakan shot
yang Anda lakukan. Teknik melakukan
jump shot adalah
sebagai berikut.
1) Berdirilah di depan ring
dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu.
2) Bola dipegang dengan satu
tangan di depan atas
kepala, sementara tangan yang
lainnya menahan
bola di sampingnya.
3) Kedua lutut ditekuk, kemudian
meloncat ke atas
dengan tolakan dua kaki.
4) Pada saat tubuh melayang di
atas, dorong bola
ke arah atas keranjang dengan
lecutan dari
pergelangan tangan sehingga bola
meluncur
dengan arah parabola dan masuk
ke dalam
keranjang.
c.
Screen
Screen adalah
suatu gerakan pemain penyerang untuk membebaskan teman
dari penjagaan lawan. Teknik
gerak screen dilakukan dengan mencoba menutup
arah pergerakan lawan yang
menjaga teman kita, dan membuka pergerakan teman
untuk bergerak melewati belakang
badan teman yang melakukan screen.
d.
Block out
Block out adalah
suatu gerakan yang dilakukan dengan tujuan untuk menutup
pergerakan lawan. Gerak ini
dapat dilakukan dalam situasi berikut.
1) Mengambil posisi sebelum
mengambil bola.
2) Membuka pergerakan teman yang
lain untuk mengambil bola.
3) Mengambil posisi sebelum
melakukan rebound.
Gerak block
out dilakukan dengan memposisikan badan membelakangi
lawan
dengan kedua kaki dan kedua
lengan dibuka, sehingga lawan akan semakin
sulit untuk mengambil bola.
Gerak block out ini lebih sering digunakan pada
saat
melakukan rebound.
e.
Rebound
Rebound adalah
istilah dimana seorang pemain menangkap atau
mendapatkan bola pantul yang
tidak berhasil masuk
yang ditembakkan oleh pemain
lain. Rebound
lebih efektif jika dilakukan
oleh orang yang
bertubuh lebih tinggi dan lebih
dekat dengan
ring basket.
Rebound terbagi
menjadi 2 jenis, yaitu
offensive rebound dan
defensive rebound. Ofensive
rebound terjadi
jika pemain mendapatkan
bola pantul yang tidak masuk
yang
ditembak oleh teman. Adapun defensive
rebound terjadi
jika pemain mendapatkan
bola pantul yang tidak berhasil
masuk
yang ditembak oleh pihak lawan.
Kemampuan dapat diasah melalui
latihan yang disiplin dan kontinu.
BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI
A. Latihan
Kelincahan
Lincah
berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi
terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan
kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau
bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit
membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut
dilatih.
Latihan kelincahan (agility)
dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan
dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan
adalah di antaranya sebagai berikut.
1.
Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang
dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2.
Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak
dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3.
Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali
dan kaki dapat
divariasikan.
4.
Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya
melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran,
dan lain sebagainya.
Latihan
1
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Apakah yang dimaksud dengan
kelincahan?
2. Komponen fisik apa yang dapat
memperlihatkan kelincahan seseorang?
3. Latihan seperti apa yang
dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan
melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan gerakan naik turun
pada anak tangga secara berulang-ulang!
Berdasarkan pengamatan terhadap
jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan
pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk
suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan
otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat
jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak
pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera
• Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan
kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga
merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban,
tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur
ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang
dilakukan di fitness center memerlukan
biaya yang
relatif mahal, beberapa
masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat
dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut
bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai
kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat
digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan
atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan
otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke
atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek
karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot
menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan,
terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan
berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami
kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan
dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya
latihan pull up, push
up, sit up,
back up, squat
jump, dan
squat thurs.
Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya
pun harus banyak.
Latihan
2
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan?
2. Manfaat apa yang akan
diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang
prima?
3. Latihan-latihan apa saja yang
dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan!
4. Praktikkan latihan push
up sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan latihan sit
up sebanyak 20 kali!
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan
kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah
manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja
jantung
• Meningkatkan semua komponen
fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak
yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja
otot
Dalam tubuh kita terdapat dua
unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle
endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular
endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot
dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang
membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan
dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara
melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan
untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12
repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus
sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya.
Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push
up, otot perut dengan sit up,
otot punggung dengan back
up,
dan otot tungkai dengan squat,
semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot
dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini
merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan
menggunakan barbel.
a.
Press
Gerakan ini dilakukan dengan
beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian,
kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi
latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b.
Curl
Latihan ini dilakukan dengan
sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak
tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku
ke atas.
Gambar
5.7
curl
c.
Bench Press
Gerakan bench
press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas
dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d.
Step Up
Latihan step
up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil
membawa
beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain
fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross
country.
a.
Fartlek (speed play)
adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak
membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang
berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku
dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b.
Latihan interval (interval
training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat
untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara
berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh
berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan
waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah
3 menit.
c.
Lari jarak jauh (long running)
sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga
polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat
dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d.
Renang jarak jauh (long swimming),
dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai
dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan
ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di
laut.
e.
Cross country dilakukan di
alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan,
persawahan, perkebunan, dan hutan.
Latihan
3
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Sebutkan beberapa manfaat
jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!
2. Jelaskan beberapa latihan
yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa saja yang dapat
dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru?
4. Praktikkan gerakan curl
dengan bimbingan gurumu!
5. Praktikkan gerakan step
up dengan benar!
BAB 3 AKTIVITAS SENAM
A. Loncat
Jongkok
Bentuk
latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan
tumpuan pada pangkal kuda-kuda
loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan
pada bagian ujung kuda-kuda
loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat
jongkok dengan tumpuan pada
pangkal kuda-kuda loncat.
Pada dasarnya, setiap loncatan
mengandung unsur gerakan yang terdiri atas
empat tahapan, yaitu awalan,
tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini
penjelasan tentang tahap-tahap
dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap
latihan yang diberikan dengan
pengawasan dari guru Anda.
1. Awalan
Untuk
mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada
kuda-kuda, terlebih dahulu harus
melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari
yang dilakukan harus semakin
meningkat mendekati papan tolak, sehingga
mendapatkan dorongan ke depan
dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.
Tahap awalan sangat menentukan
keberhasilan loncatan. Dengan awalan
yang sempurna dan tolakan kaki
yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian
loncatan yang diharapkan
sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan
dengan sempurna. Banyak hasil
loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang
kurang sempurna.
Beberapa hal yang harus
diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai
berikut.
a. Berlarilah dengan ujung kaki
dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan
tolakan dan kuda-kuda atau peti
loncatan.
b. Ayunkan tangan ke depan
dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.
c. Kecepatan lari semakin meningkat
dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.
d. Bagian akhir dari awalan
lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.
e. Langkah terakhir dari awalan
harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.
2. Tolakan
Pada
tahapan menolak, gerak kedua kaki harus
menolak dilakukan dengan kuat
secara bersama-sama.
Pada tahapan menolak hal yang
harus
diperhatikan adalah:
a. persiapan kaki tolak untuk
menempatkan kedua
kaki tepat pada papan tolak;
b. gerak tolakan kaki; dan
c. gerak pelepasan kaki ke tahap
melayang.
Gerak menolak dilakukan dengan
cara
berikut.
a. Pada saat perkenaan,
tempatkan kedua kaki
bersamaan pada papan tolak.
b. Posisikan kedua lengan diayun
ke belakang
badan.
c. Tekuk kedua lutut.
d. Lakukan gerak menolak ke atas
depan hingga gerak awal melayang.
3. Melayang
Gerak
melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat
melayang, sikap badan dapat
jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya
dapat dilakukan dengan salto dan
putaran. Gerak melayang dilakukan dengan
dua tahap, yaitu layangan
pertama dan layangan kedua.
a. Layangan Pertama (Preflight)
Layangan pertama dilakukan
setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap
menumpu dengan satu atau dua
tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Halhal
yang harus diperhatikan pada
layangan pertama, yaitu sebagai berikut.
1) Kecepatan yang cukup sehingga
memungkinkan untuk sampai pada tumpuan
tangan pada kuda-kuda tanpa
hambatan dalam irama.
2) Bentuk badan yang lurus,
kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada
saat si peloncat meninggalkan
papan tolak.
b. Layangan Kedua (Second Flight)
Layangan kedua dimulai saat
tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat
hingga pada gerak pendaratan.
Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan
dengan bentuk loncatan yang akan
dilakukan.
Pada loncatan ini, setelah
layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka
kaki yang sedang melayang
dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus
searah dengan arah loncatan,
kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.
4. Mendarat
Pendaratan
dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki
menyentuh lantai atau matras
pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat
melakukan pendaratan adalah sebagai
berikut.
a. Menjaga keseimbangan badan
dengan melenturkan kaki dan sikap kaki
terbuka, tapi tidak terlalu
lebar.
b. Badan dalam keadaan rileks
dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut,
pinggul, dan mengangkat kedua
lengan.
c. Mendarat dengan jarak minimal
2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.
d. Mendarat harus dengan dua
kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu.
Latihan
1
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Sebutkan dua jenis loncat
jongkok!
2. Bagaimana cara melakukan
awalan pada loncat jongkok?
3. Sebutkan hal-hal yang perlu
diperhatikan saat melakukan tolakan!
4. Lakukan latihan tahap awalan
dengan bimbingan guru Anda!
5. Lakukan latihan tahap tolakan
dengan bimbingan guru Anda!
B. Loncat
Harimau dan Flik-flak
1. Loncat Harimau
Loncat
harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan,
hanya saja gerakannya dilakukan
dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan
mendarat dengan kedua lengan dan
berguling seperti pada guling depan. Latihan
loncat harimau dapat dilakukan
dengan tahapan gerak seperti berikut.
1. Awalan
Sikap berdiri mengambil
ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di
beberapa langkah terakhir
bersiap melakukan tolakan.
Pelajaran
6 Aktivitas Senam (1) 75
2. Pelaksanaan
Tolakkan kedua kaki sehingga
badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan
lutut dibengkokan untuk meloncat
ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai
lurus, lengan diayunkan ke
depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.
3. Akhiran
Tekuk kepala hingga menunduk dan
punggung dibulatkan sehingga terjadi
gulingan ke depan. Akhiri dengan
posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.
2. Flik-flak
Flik-flak merupakan salah satu
jenis senam ketangkasan yang tidak
menggunakan alat. Gerakan flik-flak
adalah gerak senam dengan melentingkan
badan ke belakang, bertumpu
dengan kedua tangan dan melemparkan kaki secara
membusur, diakhiri dengan
pendaratan kedua kaki. Sebelum menguasai gerakan
flik-flak, Anda harus menguasai
gerakan lenting tangan, guling ke belakang, dan
sikap kayang yang dimulai dari
sikap berdiri.
Jika pengusaan ketiga teknik
dasar senam tersebut sudah terkuasai, Anda
dapat meningkatkan kemampuan
dengan berlatih gerakan senam flik-flak.
Cara melakukan gerakan flik-flak
sebagai berikut.
1. Ancang-ancang dengan berdiri
tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting
ke belakang hingga kedua lengan
(telapak tangan) bertumpu pada matras.
2. Lakukan tolakan kedua kaki ke
atas sehingga kedua kaki bergerak membusur
di atas, kemudian kedua kaki secara
bersama-sama mendarat dalam posisi
berdiri kembali.
Latihan
2
Kerjakan latihan berikut dengan
benar!
1. Apa yang dimaksud dengan
loncat harimau?
2. Jelaskan tahapan-tahapan
untuk melakukan gerak loncat harimau!
3. Apa yang dimaksud dengan
gerakan flik-flak?
4. Lakukan gerakan guling ke
depan sebagai gerak dasar loncat harimau!
5. Lakukan gerakan guling ke
belakang dan sikap kayang!
BAB 4 BAHAYA HIV/AIDS
A. Mengenal Bahaya HIV/AIDS
Human
Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab
AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency
Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan
tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan
vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS
merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.
Ketika seseorang terkena HIV,
orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu
beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya
dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan
menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas
tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang.
Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh
dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.
1. Proses Penularan HIV/AIDS
HIV/AIDS adalah salah satu
penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus
influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh
manusia, tetapi yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain
hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.
Ada beberapa cara penularan
HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagaiberikut.
a. Transfusi darah dari pengidap
HIV.
b. Berhubungan seks dengan
pengidap
HIV.
c. Sebagian kecil (25–30%) ibu
hamil
pengidap HIV kepada janinnya.
d. Alat suntik atau jarum
suntik, alat tato,
dan tindik yang dipakai bersama
dengan
penderita HIV/AIDS.
e. Air susu ibu pengidap AIDS
kepada
anak susuannya.
2. Proses Terinfeksi HIV
Dalam keadaan sehat, sistem
kekebalan tubuh dapat membasmi
virus,
bakteri, dan patogen yang
menyerangtubuh.
Ketika HIV menginfeksi tubuh,
sel-sel T pembantu dirusak sehingga
menyebabkan lemahnya sistem
kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak,
tubuh menjadi semakin mudah
terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya
melawannya. Penyakit inilah yang
biasanya menjadi penyebab kematian pada
penderita AIDS.
3. Gejala Terinfeksi HIV/AIDS
Seseorang yang terinfeksi
HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya.
Namun, belum ditemukan
gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang
terkena HIV/AIDS kecuali harus
melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang
yang tertular HIV/AIDS ditandai
dengan kondisi sebagai berikut.
a. Berat badan turun secara
mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1
bulan.
b. Demam lebih dari 38 derajat
Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas
pada malam hari.
c. Diare kronis lebih dari 1
bulan.
d. Rasa lelah berkepanjangan.
e. Pembesaran kelenjar getah
bening yang menetap, biasanya di sekitar leher
dan lipatan paha.
f. Gatal-gatal.
g. Kelainan pada kulit, rambut,
mata, rongga mulut, dan alat kelamin.
Gambar
9.3
Pengidap
HIV/AIDS akan mengalami penurunan kekebalan tubuh
Sumber:
www.rainbowreporter.com
4. Tindakan jika Terinfeksi HIV
Apa yang harus dilakukan jika
sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa
tindakan yang harus dilakukan
jika terinfeksi HIV.
114
Gelanggang Pendidikan Jasmani,
Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA
Kelas XI
Latihan
1
A. Kerjakan latihan berikut
dengan benar!
1. Bagaimana proses terinfeksi
HIV?
2. Apa yang harus dilakukan jika
seseorang terinfeksi HIV?
3. Sebutkan gejala seseorang
terinfeksi HIV!
B. Diskusikanlah bersama kelompok
Anda hal-hal berikut.
• Bahaya HIV/AIDS
• Proses penularan HIV/AIDS
a. Makan makanan yang bergizi
tinggi.
b. Selalu hidup bersih dan
sehat.
c. Jangan berganti-ganti
pasangan seksual.
d. Selalu menggunakan kondom
pada saat berhubungan seksual.
e. Mintalah nasihat dokter
mengenai apa yang seharusnya dilakukan.
B. Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS
Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan
penderitanya. Di samping penderita
mengalami kondisi kesehatan yang
menurun dan dapat menyebabkan kematian,
penderita HIV/AIDS cenderung
dijauhi dari pergaulan masyarakat. Oleh karena
itu, setelah Anda mengetahui
bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus
dapat menjauhi hal-hal yang
dapat menyebabkan tertular penyakit ini.
Tindakan apa saja yang harus
dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit
ini? Cara mencegah masuknya
penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya
dengan membiasakan hidup sehat,
yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah
raga, dan melakukan pergaulan
yang sehat.
Berikut ini beberapa tindakan
yang dapat dilakukan dalam mencegah
tertularnya HIV/AIDS.
1. Hindari hubungan seksual di
luar nikah dan usahakan hanya berhubungan
dengan satu pasangan seksual.
2. Pergunakan selalu kondom,
terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.
3. Seorang ibu yang darahnya
telah diperiksa dan ternyata positif HIV,
sebaiknya menghindari kehamilan
karena bisa menularkan virusnya kepada
janin yang dikandungnya.
4. Orang-orang yang tergolong
kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak
menjadi donor darah.
5. Penggunaan jarum suntik dan
alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau
jarum tindik, hendaknya hanya
sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.
6. Jauhi narkoba, karena sudah
terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS di
kalangan pengguna narkoba suntik
3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku
berisiko lainnya.
